Yogada yapılan her şey mümkün olduğunca farkındalıkla yapılmalı, farkındalığın gücü sonuna kadar getirilmelidir. Asanalar, pranayama veya başka herhangi bir yoga uygulaması, düzenli ve sistematik bir şekilde uygulandığında bunun başarılmasına yardımcı olur.
Aşağıda kısaca anlatılacak olan yöntem çok basittir; yeni başlayanların bedeni ve onun tek tek parçalarını daha iyi düşünmesini ve hissetmesini sağlar. Bu teknik Savasana'ya benzer ve rahatlamayı ve farkındalığı teşvik etmek için de kullanılabilir. Hem Shavasana hem de anlatacaklarımız meditasyon teknikleri olarak sınıflandırılabilir.
Gevşeme yöntemleri ve farkındalığı geliştiren yöntemler (kesin konuşmak gerekirse) arasında açıkça tanımlanmış bir ayrım yoktur. Temel amaçları aynıdır ve birbirlerinin yerine kullanılabilirler.
Bu uygulama ustaya bedeninin farkında olmayı öğretmeyi amaçlamaktadır. Bu durumda bilincin (dikkatin) çeşitli kısımlarına yönlendirilmesi gerekir.
Eşlik eden hisleri hissetmek ve vücudun bu kısmının zihinsel bir resmini yeniden yaratmaya çalışmak gerekir. Bunu yapamıyorsanız endişelenmeyin, sistematik bir şekilde yapın. Unutmayın: amaç basit bir gözlemci, izleyici olarak kalmaktır, gözlemleyen (Yakından, gözlemlenene tam konsantrasyonla, ama aynı zamanda - rahat, hatta kayıtsız bir izleyici de diyebiliriz.
Ünlü Vedantik formülü hatırlayalım: "Om Shakshin Aham" - "Ben bir tanığım", tarafsız, olup bitenlerle pek ilgilenmeyen. Daha sonra ve bu kitap boyunca Satyananda'nın açıklamaları okuyucunun olayı kesinlikle anlamasını sağlamayı amaçlamaktadır. Yoganın sarsılmaz varsayımı: Meditasyon basit dikkattir ve yalnızca uzun süre ve sistematik olarak geleneksel şekilde çalışanlar, vücudun çeşitli bölümlerinin bu mütevazı sadeliğin arkasında gizlenen korkunç karmaşıklığın farkına varırlar.
Düşünce sürecine kapılmamaya çalışın, sadece farkında olun.
Aşağıda açıklanan uygulamaların çoğu, (halihazırda yerleşmiş, otomatik, kalıplaşmış) beden farkındalığı becerilerinde ustalaşmayı gerektirir; bu beceri olmadan, etkinliklerinin çoğunu kaybederler. Dolayısıyla verilen yöntem, daha yüksek yoga teknikleri için (temel) bir hazırlık olarak düşünülebilir.
Ayrıca bu, asanaları daha bilinçli (ve dolayısıyla etkili) uygulamanıza yardımcı olacaktır.
Teknik
Yere bir battaniye veya kilim koyun.
Savasana için anlatıldığı gibi tam olarak aynı şekilde sırt üstü yatın.
Kendinizi hiçbir rahatsızlık olmayacak şekilde düzenleyin. Vücudunuzu bir şekilde hareket ettirme ihtiyacı hissediyorsanız (rahat bir pozisyon bulun) veya bunun pratik sırasında ortaya çıkma ihtimali varsa, daha sonra kendinizi rahatsız etmek yerine bunu şimdi yapın (Ve melodiyi bırakın.
Burada, "Yoga Nidra"da olduğu gibi, uzanmanız, vücudunuzu sakinleştirmeniz ve aşırı durumlar dışında hiçbir koşulda artık hareket etmemeniz gerekir). Aslında, özel bir ihtiyaç olmasa bile, şimdi kasıtlı olarak bazı gereksiz fiziksel aktivitelerle meşgul olmak daha iyi olabilir ve bu, uygulama sırasında vücudu hareket ettirme isteğini önleyecektir.
Hangi pozisyon rahat görünüyorsa avuçlar (gevşek bir şekilde) açık ve (kabaca) yukarıya dönük olmalıdır.
Tüm vücudunuzu mümkün olduğu kadar rahatlatın (gerekirse bu uygulamadan hemen önce Savasana yapabilirsiniz).
Gözlerinizi kapatın.
Vücudun farkında olun. Resmini zihinsel olarak yeniden yaratmaya veya hissetmeye çalışın. Bir gözlemci olun (sadece bir gözlemci, daha fazlası değil!). Farkında olun. Algılama sırasında ortaya çıkan duyuları gerçekleştirmeye (yakalamaya) çalışın.
Kısa bir süre için vücudunuzdaki mümkün olduğunca çok sayıda duyuyu fark etmeye çalışın. Ardından, yaklaşık bir dakika sonra, ilk başta zor görünse de sağ ayağınızın derisindeki hislerin farkına varmaya başlayın.
Hangi ayak soğuk, sıcak, gergin veya başka bir şey mi? Bunu hissetmen gerekiyor. Daha sonra farkındalığınızı (dikkat ışınını) yavaş yavaş baldırlarınıza ve uyluklarınıza hareket ettirin, her zaman cilt duyumlarının farkında olun (temel temsil sistemi kinestetik olanlar için bu oldukça kolay bir iş olacaktır, diğerleri için biraz daha zor olacaktır, ancak istisnasız herkes kendi fiziksel kabuğuna dair iyi bir algı geliştirme yeteneğine sahiptir, sadece buna biraz zaman ayırmanız gerekir).
Bedeni etkilediklerini (bedenin kendisinde ortaya çıkan), ancak algıyı (kendisini) etkilemediklerini hissedin. Bu hisleri başka hiçbir yerde değil, vücudunuzda hissetmeye çalışın (Bu çok ince bir noktaya işaret ediyor, yani: bazı insanlar için duyular çok kolay uyandırılır, bir tür "tepki" şeklinde ortaya çıkarlar, sadece dikkat ışınını ona yönlendirerek vücuttan gelen istemsiz bir tepki.Ancak burada durum böyle olmamalıdır, çünkü o zaman kişi, bedenin gerçek varlığıyla ve içinde mevcut olan ve onun mevcut işleyişi ve genel durumuyla ilişkili duyularla değil, görünümünü kendisinin kışkırttığı duyu hayaletleriyle ilgilenecektir.
Olayların bu akışı genellikle çok hassas bir sinir sistemine sahip insanlarda meydana gelir ve fark edilmesi ve dikkate alınması gerekir, çünkü bu durum oldukça yanlış yöne götürebilir; bu, "enerjiyi meridyenler boyunca yönlendirenlerin" veya Kundalini yogada bir şeyler hayal etmeye çalışanların başına gelen şeydir. Beklentilerinize yanıt olarak bedensel duyumlarda çok şey yaratabilir veya yakalayabilirsiniz, otojenik eğitimde bunu kendinize ilham verirsiniz, ancak basit farkındalıktan, zaten vücutta olanın gözlemlenmesinden bahsediyoruz - gözlemcinin somut etkisi olmadan!
Doğu'da dedikleri gibi: "Bir arkadaşınızın ziyaret etmesini bekliyorsanız, kalbinizin atışını atının toynaklarının çiğnenmesiyle karıştırmayın."
Sakinleşmiş bir bedenin yüzeyinde gerçekte sakinleşmiş bir bilinç tarafından yakalanan duyumları, bir yankı, dikkatin "baskı" ile onun üzerine taşınmasına bir tepki şeklinde ortaya çıkan duyulardan en başından itibaren ayırmak gerekir.
Dikkat ışınının odağının, bilinçli "noktasının" aşırı çabayla hareket etmesi veya bilincin kendisinin çok gergin olması, çok noktasal olarak odaklanmış olması, ışınları toplayan bir büyütecin etkisini tetikleyebilir ve güneş ışığının yoğunlaştığı yer yanmaya başlar ve çevredeki sıcaklık arka planından farklılaşır. Bu durumda, uyandırılan duyumların ortaya çıkışı ikincil, asalak ve dikkat dağıtıcı bir tepkidir; bedenin ve bilincin, özellikle de ikincisinin gevşemeden yoksun olduğunu gösterir.
Bilinç aktivitesinin seviyesi, oldukça derin olması gereken kas gevşemesinin derecesini aşmamalıdır).
Ayaktan başlayarak sol bacak için de aynısını tekrarlayın.
Sonra sağ elinizin parmak uçlarının farkına varın. Zihinsel bir resim oluşturun (bunu kolayca yapmaya eğilimliyseniz, değilse bile denememelisiniz, bu bir hata olur) ve aynı zamanda hisleri hissedin.
Tekrar hissedin: Parmaklarınız sıcak mı, soğuk mu yoksa başka bir şey mi? Zihinsel resmin ve duyumların farkında olarak farkındalığınızı yavaşça avucunuzun, bileğinizin, üst kolunuzun ve üst kolunuzun üzerinden omuzlarınıza doğru hareket ettirin.
Aynısını sol elinizle tekrarlayın, bunun farkında olun.
Şimdi yanakların hissini yakalayın - bu vücudun çok hassas bir kısmıdır ve çoğu insan için orada bir şey hissetmek zor olmamalıdır (sadece yanakların derisini hissedin).
vücutta herhangi bir bölgeye dikkat edildiğinde ortaya çıkar. Bu yanıt hiçbir durumda güçlü, net vb. hale getirilmemelidir - yani onunla çalışamazsınız). Yanaklarınız sıcak mı, soğuk mu yoksa başka bir şey mi? Bir dakika kadar farkında olun.
Sonra aynısını dudaklarınızla tekrarlayın. Kuru mu yoksa ıslak mı?
Sonra, dilin farkında olun.
Onu yıkayan tükürüğü hissediyor musun yoksa kuru mu hissediyor?
Kulakların farkında olun. Hangi sesler alınıyor? Bunların farkında olun, sizi etkilemediklerini hissedin; sadece onları gözlemliyorsunuz.
Gözlere dikkat edin. Göz kapaklarınız kapalıyken gözlerinizi biraz devirebilir ve meydana gelen her türlü hissi yakalayabilirsiniz.
Kapalı gözlerinizin önünde meydana gelen çeşitli görsel formları gözlemleyin.
(Sadece) tanık olun, bu çok daha kolay (aynı zamanda doğru ve daha güvenli).
Artık vücudun çerçevesinin farkına varmalısınız.
Kemik yapınızın zihinsel bir resmini oluşturun. Tüm vücudun iskeletin kemikleri tarafından (ana hatlarıyla) desteklendiğini ve korunduğunu hissedin. Bunun farkında olun.
Sağ bacağınızın dizini ve ayağını birbirine bağlayan kemiklerin sertliğini hissedin. Zihinsel bir imaj yaratın ve onu hissedin, farkına varın.
O halde kalça kemikleri hakkında bilgi sahibi olmalısınız.
Bunu yaklaşık bir dakika kadar yapın. Daha sonra aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
Daha sonra sağ elin yapısını oluşturan kemiklerin farkına varın. Onu kendinizden ayrı bir şey olarak görün. Sağ pazınızı yerinde tutan kemiğin farkına varın. Aynısını sol elinizle tekrarlayın.
Sonra göğsün fıçı şeklindeki yapısının, üst kısmı omuz kuşağıyla örtülü olan zihinsel resmini hissedin ve gözlemleyin (ancak yapamıyorsanız, görmek sizin doğanız değilse hiçbir şey görmeye çalışmayın!).
Yukarıdan aşağıya tüm omurganın farkına varın. Temelden başlayın ve farkındalık yavaş yavaş yukarı doğru ilerledikçe yavaş yavaş bunun farklı bölümlerinin farkına varmaya çalışın. Bu çok kolay değil, ancak pratik yaparak omurgayı açıkça hissedecek ve/veya zihinsel olarak göreceksiniz. Bunu bir dakika kadar, gerekirse birkaç kez yapın, farkındalığınızı (dikkatinizi) yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Sonra tekrar tüm bedeni hissetmeye çalışın.Mümkünse zihinsel imajını gözlemleyin. İçinde mümkün olduğu kadar çok sürecin farkına varın (yakalayın). Vücudunuzun zeminle temas noktalarını hissedin. Bunu yaklaşık bir dakika kadar yapın.
Daha sonra yavaş ve dikkatli hareket edin, vücudunuzu hareket ettirin ve yavaşça gözlerinizi açın.
Antrenman bitti.
Farkındalık
Bu uygulamanın amacı, vücudun çeşitli kısımlarını görselleştirme yeteneğinin (bu mümkünse, mümkün değilse, yalnızca duyularla çalışın) yanı sıra farkındalık sürecinin kendisini geliştirmeyi amaçlamaktadır. Uygulama sırasında mümkün olduğunca yalnızca tanık olmaya çalışın (bir dikkat ışını vücuda yönlendirildiğinde vücutta neler olduğuna dair).
Dikkatiniz uygulamadan sapıyorsa endişelenmenize gerek yok, sadece aynı anda gerçekleşen düşünce süreçlerinin farkına varmaya çalışın ki bu en zor şeydir çünkü düşünceler sizi sürükler, sürükler (Birden “uyandıysanız” ve zihinsel olarak bir yerde olduğunuzu ve zaten bazı olaylara katıldığınızı fark ettiyseniz, düşünce akışına kapılmadan önceki farkındalık sürecine geri dönmelisiniz.
Bunun için üzülmemeli, düşünmemeli, her seferinde böyle geri dönmelisiniz, tıpkı bir çocuk gibi. Beden farkındalığını uygulamadan önce, duruma uygun harika ilkeleri hatırlayabilirsiniz - Zen: "Yüz kere düş, yüz ilk kez kalk" ve Hıristiyan Kilisesi Babaları: "Ayakta durup tövbe etmemektense düşüp kalkmak daha iyidir."
Aniden dikkatin (bilincin) bir yerde olduğunu fark ederseniz gergin olmayın.
Bu istikrarsızlığı zihnin doğal bir eğilimi olarak görün. Dikkatin bir yerde olduğunu fark ettiğiniz anda, uygulamaya kaldığınız yerden devam edin. dikkatiniz dağılmış.
(Editörün notu: Genel olarak, dikkat ve bilinç arasındaki farkın doğasını anlamalısınız. Dikkat, tam olarak bilinç olmayan, daha ziyade onun operasyonel bir parçası olan, sürekli, neredeyse durdurulamayan dinamiklerle karakterize edilen özel ve aldatıcı bir şeydir.
Yer ve zaman
Bu teknik, asanalardan önce veya sonra veya yatmadan önce harika bir zamandır.
Anatomi
Bu uygulamayı kendiniz için kolaylaştırmak veya daha etkili hale getirmek istiyorsanız, anatomik bilginizi herhangi bir temel anatomi ders kitabı aracılığıyla yenilemelisiniz. Bu çok önemli değildir ancak sonraki tekniklerle çalışmak için bazı faydalar sağlayacaktır.
Sözlü Öğretim
Bu uygulama oldukça uzundur ve talimatların sırasını unutabilir veya büyük olasılıkla uykuya dalabilirsiniz.
Yoga pratiğiyle ilgilenen biriyseniz bu sorunu kolaylıkla aşabilirsiniz. Biriniz öğretmen rolünü üstlenmeli, diğeriniz öğrenci rolünü üstlenmelidir. Öğrenci farkındalığı gerçekleştirirken öğretmen uygun kişisel tavsiyeleri ekleyebilir. Bundan sonra rolleri değiştirebilirsiniz (veya uygulamanın sözlü temelini bir kayıt cihazına kaydedip dinleyebilirsiniz, bu kaydın dinleyen kişinin sesiyle yapılmaması gerektiğini unutmayın.
Bu Yoga'da da geçerli olan genel bir gerekliliktir). Nidra).
Sistematik kurs "Yoga ve Kriya'nın Kadim Tantrik Uygulamaları", yazar: Swami Satyananda Saraswati
Bu çalışma, Swami Sivananda'nın öğrencisi ve halefi Swami Satyananda Saraswati Paramahamsa Nag'ın rehberliğinde Ganga Darshana Aşramında uzun yıllar eğitim almış bireysel yoga teknikleri üzerine kılavuzların bir sentezidir.