Resmi hayal edin: sessizce oturuyorsunuz, gözlerinizi kapatıyorsunuz ve düşüncelerinizi durdurmak için elinizden gelenin en iyisini yapıyorsunuz. "Öyleyse düşünme. İşi düşünme. Ah, ütüyü kapattım mı? Düşünmeyi bırakmamız gerekiyor.
Neden düşünmeyi bırakmayı düşünüyorum?" Tanıdık geliyor mu? Cevabınız evet ise meditasyonla ilgili en büyük ve en zararlı efsaneyle karşı karşıyasınız.
Bu efsane binlerce insanı meditasyonun "huzursuz zihinleri" için çok zor bir görev olduğuna inandırarak korkutuyor. Peki ya sizemeditasyonun amacının düşüncelerden kurtulmak olmadığını söyleseydim?
Bu makale, gerçek meditasyon dünyasına ilişkin ayrıntılı rehberinizdir.
Bunun gerçekte ne olduğuna, bu uygulamanın beyninizi fiziksel düzeyde nasıl değiştirdiğine ve günümüzün kaotik dünyasında stresi yönetmek ve netliği bulmak için neden güçlü bir araç olduğuna bakacağız. Sadece 5 dakikanız olsa bile bugün uygulayabileceğiniz basit, adım adım teknikleri öğreneceksiniz. Kendi zihniniz hakkındaki düşüncelerinizi değiştirecek bir uygulamayı keşfetmeye hazır mısınız?
Ana efsaneye veda ediyoruz
Bunu bir kez daha açıklığa kavuşturalım. Meditasyon düşüncelerle mücadele değildir. Bu dikkat eğitimidir.
Zihninizin gökyüzü olduğunu hayal edin. Ve düşünceler, duygular, anılar ve planlar onun üzerinde süzülen bulutlardır. Bazıları hafif ve beyaz, bazıları ise ağır ve gürlüyor. "Hiçbir şey düşünmemeye" çalışmak, bulutları yok etmeye çalışmak gibidir.
Bu imkansızdır ve yalnızca gerginliğe ve hayal kırıklığına neden olur.
Gerçek meditasyon tamamen farklı bir yaklaşım sunar. Bulutlarla savaşmak yerine, gökyüzü olmayı, bulutların basitçe görünüp kaybolduğu alan olmayı öğrenirsiniz. Düşüncelerinizi karışmadan, yargılamadan veya onlara tutunmadan gözlemlersiniz.
Buradaki temel kavramlar konsantrasyon ve farkındalık'tır.
Bu nesne ("çapa" olarak adlandırılır) nefesiniz, vücudunuzdaki bir his, hatta bir ses olabilir.
Uygulamanın asıl amacı bu nazik geri dönüştür.Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde ve dikkatinizi nefese çevirdiğiniz her seferde, dikkat "kasınız" için bir "tekrar" yaparsınız.
Bu, spor salonunda egzersiz yapmaya benziyor, sadece beyin için.
Bir zamanlar ezoterik bir uygulama olarak kabul edilen şey, artık sinirbilimciler tarafından aktif olarak inceleniyor. Ve araştırma sonuçları muhteşem. Düzenli meditasyon beyin yapısında ve işlevinde gerçek, ölçülebilir değişikliklere neden olur.
Bu olguya nöroplastisite denir - beynin deneyimin etkisi altında değişme yeteneği.
Meditasyonun bilimsel olarak kanıtlanmış etkilerinden sadece birkaçı:
Basitçe söylemek gerekirse, herhangi bir nedenle paniğe kapılmamayı, uyaran ve tepki arasında bilinçli bir duraklama yapmayı öğrenirsiniz.
Bu size onların yolundan gitmeme, onlara nasıl tepki vereceğinizi seçme fırsatı verir. Duygusal dengenizdaha istikrarlı hale gelir.
Meditasyon sihirli bir hap değil, beyninizi daha sakin, daha net ve daha bilinçli bir işleyiş moduna yeniden programlayan sistematik bir eğitimdir.
Peki hedef "kafamızda boş" değilse o zaman ne için çabalıyoruz?
Meditasyon uzun vadede ne sağlar?
Meditasyonun nihai hedefi zihinsel berraklık ve derin kişisel farkındalıktır.
Zihninizi bir bardak su ve kum olarak hayal edin. Normal durumda sürekli bir şeylerle meşgul olduğunuzda, bir şeyler düşündüğünüzde ve bir yere koştuğunuzda bu kum çalkalanır ve su çamurlanır.
Gerçekte ne olduğunu görmüyorsun. Meditasyon, bir bardağı masanın üzerine koyup kumun yerleşmesine izin verdiğiniz bir süreçtir. Su berraklaşır.
Bu şeffaflık veya berraklık günlük yaşamda da kendini gösterir:
İç diyaloğunuzun kölesi olmayı bırakır ve onun bilinçli dinleyicisi olursunuz.
Meditasyon sizi buraya ve şimdiye geri getirerek yaşamın basit anlarından daha fazla tatmin elde etmenizi sağlar.
Böylece meditasyon gerçeklikten bir kaçış değil, tam tersine onunla, yani iç dünyanızın gerçekliğiyle yüzleşmenin bir yoludur.
dünya.
Teori iyidir, ancak meditasyon her şeyden öncepratiktir. Karmaşık talimatlar ve özel ekipman olmadan evde meditasyona nasıl düzgün bir şekilde başlayacağımızı bulalım. Bu talimat yalnızca 5-10 dakikanızı alacaktır.
1.
Adım: Hazırlık
Zamanlayıcıyı 3, 5 veya 10 dakikaya ayarlayın. Zamanın sınırlı olduğunu bilmek “ne kadar oturmam lazım?” endişesini ortadan kaldıracaktır. ve rahatlamanızı sağlayacaktır.
2. Adım: Rahat bir pozisyon seçin
Sizin için rahatsız ediciyse lotus pozisyonunu unutun. Meditasyon pozlarının ana kuralı düz bir omurga ve rahatlıktır.
Bir sandalyenin kenarına oturun, ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun. Sırtınıza yaslanmadan sırtınızı düzleştirin. Ellerinizi dizlerinizin üzerine, avuçlarınız yukarı veya aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
Yastık, leğen kemiğinizi kaldırmanıza yardımcı olur ve sırtınızı dik tutmanızı kolaylaştırır.
3. ve 4. Adım: Gözlerinizi kapatın ve dayanak noktanızı bulun
Gözlerinizi yavaşça kapatın. Uyum sağlamak için birkaç derin nefes alın. Şimdi “çapanızı”, yani konsantrasyon noktanızı seçin.
En basit ve en evrensel dayanak nefes almak'tır.
Nefes alışınızı herhangi bir şekilde değiştirmenize gerek yoktur. Sadece onu izle. Üç histen birine odaklanabilirsiniz:
Bu hislerden birini seçin ve sadece dikkatinizi onun üzerinde tutun.
Adım 5: En önemli adım: geri dön
Birkaç saniye sonra (hatta saniyenin küçücük bir kısmı) zihniniz dağılmaya başlayacak.
Bu %100 normal ve beklenendir. Düşünceler, sesler, planlar, anılar ortaya çıkacak.
Göreviniz bunun için kendinizi azarlamak değil!
Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğiniz anda, kendinize nazikçe ve nazikçe şunu not edin: "düşünce" veya "dikkati dağıldı." Ve sonra, aynı nazikçe, dikkatinizi tekrar nefesinizi gözlemlemeye verin.
Hepsi bu.Meditasyon sürecinin tamamı bu döngünün sürekli tekrarlanmasından oluşur:
Zamanlayıcı çaldığında ayağa kalkmak için acele etmeyin.
Gözleriniz kapalı birkaç saniye daha kalın, vücudunuzdaki hislere, etrafınızdaki seslere dikkat edin. Yavaşça gözlerinizi açın. Tebrikler, az önce meditasyon yaptınız!
Nefese odaklanmanın ötesinde, başka birçok teknik vardır. İşte deneyebileceğiniz üç basit ve etkili meditasyon egzersizi.
Bu, zihin-beden bağlantınızı geliştirmek ve fiziksel gerginliğinizi hafifletmek için harika bir uygulamadır.
Yatarak uyuyakalırsanız bunu otururken yapabilirsiniz.
Vücudun her bir kısmında 15-20 saniye kalın.
Bu teknik size ince vücut sinyallerini fark etmeyi öğretir ve derinleri teşvik eder.
fizikselgevşeme.
Meditasyon sadece otururken yapılamaz. Dikkatli yürüyüş, uygulamayı günlük yaşamınıza entegre etmenin harika bir yoludur.
Topuğun yere nasıl değdiğini, ağırlığın tüm ayağa nasıl aktarıldığını, bir sonraki adım için ayak parmaklarının nasıl havalandığını hissedin.
Bu egzersiz parkta, ofisteki koridorda veya koridorda yapılabilir.
hatta kahve makinesine giderken bile.
Bu uygulama, kendinize ve başkalarına karşı şefkat ve iyi niyet geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Güvende olabilir miyim? Rahatça yaşayayım.”
Bu zor bir ilişki olabilir ve bu dilekleri ona iletmeye çalışın.
Bu uygulama, içinizdeki eleştirmeni yumuşatmaya ve başkalarıyla ilişkileri geliştirmeye yardımcı olur.
Bunları bilen herhangi bir acemi uygulayıcının yolunda engeller vardır.
İlerleme, ilk zorluklardan sonra meditasyonu bırakmamanıza yardımcı olacaktır. İşte en yaygın şikayetler ve bunların üstesinden gelmenin yolları.
gökyüzü ve bulutlarla benzetme. Göreviniz bulutları dağıtmak değil, sadece onları yerden gözlemlemektir.
Odada yeterince temiz hava olduğundan emin olun. Hatta daha uyanık olduğunuz bir gün. Hatta gözlerinizi hafifçe açabilir ve odaklanmamış bakışlarınızı yere yönlendirebilirsiniz.
Vücudun neresindedir? Nasıl bir şey? Onunla kavga etmeyin ama onu merak edin. Ayrıca pratik süresini rahat bir minimuma indirmeye çalışın (1-2 dakika bile hiç yoktan iyidir) ve dikkatli yürüyüş gibi aktif formları deneyin.
Spor salonunda bir antrenmandan sonra kaslarınızın yırtılmasını beklemezsiniz. Burada da durum aynı. Sürece güvenmek çok önemlidir. Etkileri genellikle meditasyon sırasında değil, hayatta ortaya çıkar: Aniden eleştirilere yanıt olarak bağırmadığınızı veya trafik sıkışıklığının sizi eskisi kadar sinirlendirmediğini fark edersiniz. Bunlar sizin uygulamanızın meyveleridir.
Kendinizi ne zaman kendinizi eleştirirken yakalarsanız (“Yine dikkatim dağıldı, hiçbir işe yaramıyorum!”), bu düşünceyi dostça bir düşünceyle değiştirin. Kendinize şunu söyleyin: "Bu normal, zihin böyle çalışıyor. Sadece nefes almaya geri dönüyorum." Kendinize yürümeyi öğrenen küçük bir çocuk gibi davranın: düşer ama onu azarlamazsınız, onu yavaşça kaldırıp desteklersiniz.
Unutmayın: "Kötü" meditasyon yoktur. Oturup denediyseniz bu zaten başarılı bir meditasyondur.
Meditasyon yapmanın savaşın yarısının ne kadar olduğunu bilin.
İkinci ve aynı derecede önemli olan kısım ise bunu hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmektir. Alışkanlık oluşumunun psikolojisine dayanan bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.
3 dakika sizin için kolay ve tanıdık bir görev haline geldiğinde, süreyi yavaş yavaş 5'e, ardından 10 dakikaya çıkarın. Hedef, günde ne kadar meditasyon yapmanız gerektiğidir - başlangıç olarak 5-10 dakika. Bu, ilk sonuçları hissetmek için yeterlidir.
Örneğin: "Sabah kahvemi içtikten sonra oturup 5 dakika meditasyon yapacağım." Veya: "Akşam dişlerimi fırçaladıktan hemen sonra meditasyon yapacağım." Bu, yeni alışkanlığın günlük rutininize uyum sağlamasını kolaylaştıracaktır.
Bu, beyinde ilişkisel bir bağlantı oluşturur ve onu pratik için hazırlar.
Çoğu kişi için bu, başlangıç aşamasında mükemmel bir destek haline gelir.
Ana efsaneyi çürüterek başladık ve meditasyonu hayata entegre etmeye yönelik pratik ipuçlarıyla bitirdik. Özetleyelim.
Meditasyon, yalnızca seçilmiş keşişlerin erişebildiği, düşünceleri susturan mistik bir sanat değildir.
Bu, kesinlikle herkesin erişebileceği, basit, bilimsel temelli bir zihinsel eğitimdir. Stresinizi azaltmanıza, konsantrasyonunuzu geliştirmenize ve sonuçta daha dolu ve daha bilinçli bir hayat yaşamanıza olanak tanıyan iç dünyanızı yargılamadan gözlemleme becerisidir.
Boşluk için çabalamanıza gerek yok.
Netlik için çabalamanız gerekir. Düşüncelerinizle savaşmanıza gerek yok. Onlarla arkadaş olmayı, iç huzurunuzu bozmadan gelip gitmelerine izin vermeyi öğrenmelisiniz.
Mükemmel anı, mükemmel ruh halini veya tam sessizliği beklemeyin. Daha sakin, daha mutlu bir benliğe giden yol, arzunuzdan ve birkaç dakikalık zamandan başka bir şeye ihtiyaç duymaz.
Şu anda başlıyor. Basit, bilinçli bir nefesle.
Al onu.